ГлавнаяНовостиГостевая книгаКонтактыНЕДВИЖИМОСТЬ-АРЕНДААВТОМОБИЛИ
Мы рекомендуем
ГАРАНТИРОВАННЫЙ ЗАРАБОТОК

ВСЕ ДЛЯ ФИГУРЫ-ФИТНЕС

 
УПРАЖНЕНИЯ

Упражения на основные группы мышц 

1.Качели

а)Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Усадите ребенка себе на голени, придерживая его за руки.

б)Усилием мышц нижней части живота поднимите голени до параллели с полом.

Проделайте это упражнение 10-12 раз.

Упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы живота.

2. Скручивания

а)Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, спина плотно прижата к полу, за исключением плеч. Голову обхватить ладонями (как волейбольный мяч), локти развести в стороны. Ребенка можно посадить себе на голени, это облегчит выполнение упражнения.

б)Медленно, отрывая от пола спину - поочередно «позвонок за позвонком», начиная от шейного отдела, начинайте поднимать корпус.

в)Постарайтесь полностью выпрямить корпус и дотянуться руками до ребенка, затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений - 10-12 раз.

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.

3. V–образные скручивания с резиновым эспандером(спортивный инвентарь в виде эластичного жгута - прямого или восьмиобразного). Его можно заменить эластичным бинтом, продающимся в аптеках.

а)Исходное положение: сидя на полу, ноги приподняты, голени параллельны полу. Эспандер находится на середине стопы, а его концы в руках. Отрегулируйте натяжение резины, ориентируясь на нагрузку, которую вы хотите получить. Спина прямая.

б)Растягивая эспандер, медленно выпрямите ноги и опуститесь на спину, не касаясь лопатками пола. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить не менее 16 раз.

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.

4. V-образные скручивания одной ногой с резиновым эспандером

а)Исходное положение: аналогично упражнению 3.

б)На счет раз: также как и в упражнении 3 опуститесь на спину, не касаясь лопатками пола, но выпрямляя правую ногу с эспандером, левую - поднять над резиной.

в)На счет два: вернитесь в исходное положение.

г)На счет три: снова опуститесь на спину, выпрямляя правую ногу с эспандером, а левая находится под резиной. На счет четыре: вернуться в исходное положение. Количество повторений на каждую ногу не менее 8.

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.

5. Диагональное скручивание

а)Исходное положение: лежа на спине, левая нога вытянута, правая – опорная - согнута в колене, правая рука за головой, правое плечо приподнято над полом.

б)Усилием мышц живота, правым плечом стараться дотянуться до левого колена, совершая диагональное скручивание. Количество повторений на каждую сторону не менее 12 раз.

Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота.

6. Поза планки

а)Исходное положение: лежа на животе, опора на три точки: предплечья, колени, пальцы стоп.

б)Напрягая мышцы всего тела, оторвать колени от пола и стараться создать одну линию от плеча до пятки. Держите спину прямо, старайтесь не прогибаться в поясничном отделе. Время удерживания позы до 1 мин.

Упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины, ягодиц и рук.

7. Поза планки на боку

а)Исходное положение: лежа на боку, опора на предплечье и колени. Таз приподнят над полом, от плеча до колен одна прямая линия. Вторая рука лежит на поясе.

б)Удерживая корпус в этом положении, старайтесь коснуться бедром пола и вернуть тело в исходное положение. Количество повторов на одну сторону не менее 8. Для увеличения нагрузки опора может быть так же и на стопы.

Упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины, ягодиц и пояса верхних конечностей

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Попеременный подъем верхней и нижней частей тела

а) Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед за голову, плечи опустить.

б) На вдохе приподнять верхнюю часть тела над полом и потянуться руками вперед. Подниматься следует до тех пор, пока нижние ребра остаются на полу. На выдохе вернуться в исходное положение.

в) На следующем вдохе постараться оторвать от пола ноги, верхняя часть тела прижата к полу.

Упражнение нужно выполнять медленно, не спеша, на 4 счета подъем, на 4 - расслабление. Количество повторов - 10-12 раз.

Улучшается осанка, укрепляются мышцы спины и ягодиц.

2. Попеременный подъем рук и ног

а) Исходное положение: встаньте на колени и обопритесь ладонями об пол. Следите, чтобы запястья были точно под плечевыми суставами, колени на ширине плеч. Спина прямая, без прогибов в поясничном отделе.

б) Одновременно потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой назад (от ладони до пятки должна быть одна прямая линия). Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте 16 повторов.

Улучшаются осанка и координация движений, укрепляются мышцы спины и ягодиц.

3. Разведение рук в стороны с резиновым эспандером (спортивный инвентарь в виде эластичного жгута - прямого или восьмиобразного). Его можно заменить эластичным бинтом, продающимся в аптеках.

а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с резиновым эспандером на уровне груди. Локти чуть согнуты, кисти являются продолжением предплечий.

б) На выдохе усилием мышц рук и спины растянуть эспандер и развести руки в стороны как можно шире. На вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов - 10-16 раз.

Укрепляются мышцы спины и рук.

4. Отведение рук назад с резиновым эспандером

а) Исходное положение: встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч и согнуты в коленных суставах. Правый конец эспандера находится в левой руке, а левый – в правой. Таким образом, образуется крест. Наклонитесь немного вперед, руки держите перед собой чуть согнутыми в локтях.

б) На выдохе растягивая эспандер, отведите руки назад, согнув их в локтях. Старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Кисти рук в конечной точке амплитуды должны находиться в области талии. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их параллельно друг другу.

Сделайте 12–16 повторов.

Укрепляются мышцы рук и, особенно, спины.

5. Сведение рук перед грудью с резиновым эспандером

а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с эспандером находятся за спиной в области лопаток. Локти чуть согнуты, кисти являются продолжением предплечий.

б) На выдохе растянуть эспандер, стараясь соединить кисти на уровне груди, при этом руки должны образовать полукруг. Выполнить 10–12 повторов.

Укрепляются мышцы рук, грудной клетки и спины.

6. Становая тяга

а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями опущены вниз и находятся перед собой. Гантели для начинающих должны быть весом от 500 г до 1 кг, для более опытных – от 1 до 2 кг. Плечи не поднимать, лопатки привести к позвоночнику.

б) Не округляя спины, медленно, на 2 счета, наклониться вперед (до тех пор, пока спина может оставаться прямой), колени слегка согнуты, вес тела следует перенести на пятки. На выдохе медленно возвратиться в исходное положение, при этом спина прямая. Количество повторов 16-20.



Количество просмотров: Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!

Есть вопрос или комментарий?..


Ваше имя Электронная почта
Получать почтовые уведомления об ответах:

| Примечание. Сообщение появится на сайте после проверки модератором.


Вернуться в раздел ВСЕ ДЛЯ ФИГУРЫ-ФИТНЕС

Введите заголовок
Веб-ссылка
Интересные новости
Оставьте запись в нашей гостевой книге - мы будем искренне рады!...
Открыть раздел Гостевая книга
АВТОМОБИЛИПодайте объявление о продаже своего автомобиля здесь...
Открыть раздел АВТОМОБИЛИ
WEB-Мастеру КАК избежать трех основных ошибок при работе с партнерками?» Автор: Евгений Скворцов Аффилиат-маркетинг – один из наиболее эффективных и мощных путей заработка в онлайн....
Открыть раздел WEB-Мастеру
ЮморРАССКАЖИТЕ СВОЙ АНЕКДОТ ИЛИ СМЕШНУЮ ИСТОРИЮ....

Открыть раздел Юмор
Вопросы и ответыНапишите ваш вопрос и мы обязательно вам ответим!...
Открыть раздел Вопросы и ответы
Оставьте запись в нашей гостевой книге - мы будем искренне рады!...
Открыть раздел Гостевая книга