ГлавнаяНовостиГостевая книгаКонтактыНЕДВИЖИМОСТЬ-АРЕНДААВТОМОБИЛИ
Мы рекомендуем
ГАРАНТИРОВАННЫЙ ЗАРАБОТОК

ВСЕ ДЛЯ ФИГУРЫ-ФИТНЕС


 
ФИТНЕС ДЛЯ ПРЕКРАСНОЙ ПОЛОВИНЫ

Желание похудеть посещает умы многих девушек и женщин с завидным постоянством и регулярностью. Однако не все, после правильной мысли, спешат в спортзал и виной тому могут быть различные объективные причины: нехватка времени из-за работы, маленький ребенок в семье, которого не с кем оставить, дороговизна посещения фитнес-центров.

Однако, все препятствия не критичны, ведь упражнениями для похудения можно заниматься в домашних условиях, экономя драгоценное время, которое нужно было бы тратить на дорогу до спортзала.


Итак, с чего начать свое похудение дома?

Для начала вам потребуются огромное желание и усердие – это чтобы начать. А чтобы достигнуть желаемого результата – регулярность и четко поставленные цели!

Инвентарь для занятий дома

Необходимо приобрести две гантели с регулирующимся весом от 3-х до 15-ти кг, узкую скамейку с упругой обивкой (ее можно заменить тремя табуретками, накрытыми пледом) и коврики для занятий на полу. Кроме того, необходима спортивная одежда, которая активно пропускает воздух и впитывает влагу, и перчатки, чтобы предотвратить появление мозолей.

Определим периодичность занятий, чтобы похудеть в домашних условиях

Сразу скажем, что про занятия один раз в неделю стоит сразу забыть, тогда уж просто не начинайте! Наиболее оптимальным будет график 3-4 дня в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Время, когда следует заниматься – 11 – 13 часов дня, либо 17 – 19 часов вечера. Важно! Тренировку следует начинать не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчивать минимум за 2 часа до сна.

Обратите внимание, что наш организм адаптируется к нагрузкам в течении 3-4 недель, поэтому чтобы не терять эффективность своих упражнений следует либо увеличить нагрузку, либо сам комплекс упражнений.

Разминка

Любое занятие спортом следует предварять разминкой. Для начала нужно «разогнать» кровь и разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений. Для этого выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течении 2-3-х минут.

Далее следует размять суставы рук, позвоночник, таз. Для этого выполняем наклоны торса в разные стороны, вращаем и машем руками, как в школе на уроках физкультуры. Продолжаем в течении 3-5-ти минут.

Переходим собственно к упражнениям для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине плеч, руки за голову или на талию, ступни прижаты к полу.  Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя. Приседать нужно настолько низко, насколько получается. Это упражнение направлено на похудение ягодичных мышц и внутренней стороны бёдер.

Интенсивность: начните с одного подхода по 15-20 упражнений, увеличив в течении 2-х недель до трех подходов по 20 упражнений  и паузой не более 1 минуты. По окончании месяца тренировок можно усилить эффект, добавив в руки гантели, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Делаем длинный шаг правой ногой, руки на талии. Делая вдох, опускаем колено левой ноги до пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги. Это упражнение направлено на уменьшение объема бедер и делает их более стройными.

Интенсивность: начните с одного подхода по 10-15 , увеличив в течении 2-х недель до трех подходов по 20-30 упражнений.

Упражнения для груди №1

Итак, нам потребуется скамья с упругой обивкой, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели. Ложимся спиной на скамью, берем гантели и поднимаем их над головой. Это исходная позиция. Далее на вдохе разводим руки с гантелями в сторону и стараемся опустить их как можно ниже, на выдохе возвращаем в исходную позицию. Это упражнение направлено на улучшение формы груди, подтягивание ее.

Интенсивность: начните с одного подхода по 10-12 упражнений, постепенно увеличив до трех подходов по 10-12 упражнений с одновременным увеличением массы гантелей.

Упражнения для груди №2

Ложимся на скамью спиной. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Руки должны быть прямыми. Это исходная позиция. Далее на вдохе опускайте руки назад, не сгибая их. На выдохе верните руки в исходную позицию. Это упражнение поможет сделать грудь более высокой и упругой.

Интенсивность: начните с одного подхода по 10-12 упражнений, постепенно доведя до трех подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (примерно 1,5 м). Палку кладем на плечи, берем ее за края руками, ноги ставим на ширину плеч. Нагнитесь вперёд после чего начните поворачивать торс, скручивая его как можно сильнее. Спину при этом не распрямляем. Это упражнение поможет сделать вашу талию тоньше!

Интенсивность: начните с одного подхода по 20-25 повторений, постепенно увеличив до трех подходов по 25-30 раз.

Упражнения для похудения живота

Подтягиваем нижние мышцы живота. Ложимся на коврик головой в сторону дивана (кровати, кресла или другого тяжелого предмета) и беремся за него руками (фиксируем свое тело). Затем сгибаем ноги в коленях – это исходная позиция. На выдохе поднимаем их над головой, на вдохе опускаем.

Укрепляем верхние мышцы живота. Садимся так, чтобы ступни оказались под диваном, сгибаем ноги в коленях, голову кладем на грудь, руки на живот – это исходная позиция. На выдохе опускаемся вниз, касаясь пола, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Следите за положением головы и рук во время выполнения упражнения!

Интенсивность: начните с одного подхода по 10 повторений, постепенно увеличив до трех подходов по 20 раз.

Чтобы ваши старания были максимально эффективны следует ввести в свой курс продолжительные прогулки на свежем воздухе. Гулять следует как можно чаще. Кроме того, следует исключить из своего рациона жирную пищу, мучные изделия и сладости.

Возьмите за правило на ужин хотя бы раз в неделю есть только овощи и фрукты в сыром виде, а стрессы не заедать сладостями, выпейте лучше витамины – это полезнее!

В идеале программу лучше не прекращать, ведь здоровый образ жизни это так здорово и модно! Но минимальный курс составляет 4-6 недель. А главный залог успеха – регулярность!

УПРАЖНЕНИЯ ЧТОБЫ УБРАТЬ БОКА

Существует множество упражнений, позволяющих убрать бока. Для достижения результата необходимо понять, над какой группой мышц работать, чтобы жирок с талии и бедер исчез без следа.

Если мы говорим о боках, то ориентироваться нужно на боковые мышцы живота и бедер и делать упор в своих тренировках нужно именно на них.

Наиболее простое в выполнении и привычное с детства упражнение для боков – кручение обруча. И не стоит скептически закатывать глаза. Обыкновенный обруч поможет сформировать контур и избавиться от жира на талии! Но крутить его нужно, по крайней мере, 45 мин в день. Много? А вы попробуйте заняться этим во время просмотра любимой передачи и не заметите, как накрутите на своей талии сотни оборотов обручем.

Упражнения с обручем необходимо сочетать с другими вариантами для достижения наилучшего результата в наиболее короткие сроки.

Упражнение для боков без снарядов

Техника. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях и поднимите. Для выполнения этого упражнения необходимо попеременно тянуться то правым локтем к левому колену, то левым локтем к правому колену. Повторите 25-30 раз.

Действие. Косые мышцы живота и бедер.

Убираем бока при помощи гантелей

Наклоны из стороны в сторону

Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Затем наклоняемся влево, одновременно поднимая правую руку над головой. Возвращаемся в исходное положение. Наклоняемся вправо, поднимая, соответственно, левую руку. Упражнение повторяем по 8-12 раз в каждую сторону.

Действие. Косые мышцы живота.

Отличный вариант комплекса упражнений чтобы убрать бока можно проделать с помощью фитбола (большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой).

Упражнения на фитболе

Упражнение «часы»

Техника. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч, после чего начинайте катать фитбол из стороны в сторону. Усложнить это упражнение можно следующим образом: зажмите фитбол между ног, после чего согните их в коленях и поднимите так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов между полом и ними. После чего опускайте ноги вправо и влево с остановкой в промежуточном положении (посредине) сторону 10-15 раз.

Действие. Косые мышцы живота, нижний отдел спины и мышцы бедер

Движения тазом

Техника. Сядьте на фитбол, спину держите прямо, плечи опущены и отведены назад, ноги на полу. Это исходное положение. После приступайте собственно к упражнению. Для этого при помощи попы катайте мяч влево и вправо, держа спину неподвижно и не наклоняя ее вперед-назад. Сделайте 10-15 повторов влево и вправо.

Действие. Мышцы нижней части тела и ягодиц, косые мышцы живота.

Ведь, правда, простые упражнения? Тем не менее, это отличный способ избавиться от боков и подтянуть мышцы в проблемных местах.

Помните, перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы.

Итак, каждый день делайте понравившееся упражнение, и я думаю, что результат не заставит себя ждать. А чтобы интереснее было наблюдать результат, сфотографируйте себя в полный рост перед началом «курса» и, скажем, через месяц. Действуйте! И не забудьте поделиться результатами.

 
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
Эластичный резиновый эспандер дает возможность существенно улучшить телосложение. Звучит не очень правдоподобно? Но это действительно так. На самом деле, те, кто тренируется с использованием эластичных эспандеров утверждают, что они по эффективности не уступают железу. Хотя, возможно, вы не хотите верить в то, что резиновый эспандер способен обеспечить хорошую фитнес-тренировку, он действительно вполне может помочь достичь результатов, и уж гораздо лучше тренироваться с эспандером, чем вообще ничего не делать.

Причина того, почему резиновый эспандер является прекрасной альтернативой железу, в том, что эспандер легко умещается в сумке. Если вы, так же как и я, больше времени проводите в разъездах, чем дома, то вам особенно удобно будет всегда иметь при себе все необходимое оборудование для тренировки. Не поймите меня неправильно - я всегда, где бы я ни была, стараюсь найти возможность позаниматься в зале, но иногда случается, что такая программа является единственно возможным выходом в условиях нехватки времени. В этом случае мне не приходится менять отягощение на грифе, дожидаться своей очереди, чтобы поработать на кроссовере, и никто не отвлекает меня. Я могу просто достать эспандер и приступать к тренировке.

Еще одна положительная сторона в работе с эспандерами - это то, что они недорого стоят и имеются в наличии в большинстве залов аэробики, фитнес-центров и магазинов спортивных товаров. Кроме того, если у вас есть такой эспандер, вы можете с ним выполнять программы упражнений, показываемые по телевидению или записанные на видео.

Резиновые эспандеры применяют в своих тренировках даже те, кто участвует в соревнованиях по фитнесу. Если зайти за кулисы перед соревнованиями, то можно наблюдать, как участницы разминаются с использованием эспандеров. Эспандеры помогают накачать мышцы, придать им округлые, рельефные очертания - это особенно важно для представительниц данного вида спорта, где форма мышц имеет первостепенное значение. Я раньше тоже использовала эспандер перед выходом на сцену и открыла для себя, что он работает лучше, чем железо.

Нужны ли еще доводы, чтобы убедить вас попробовать потренироваться с эспандером? Одна моя хорошая подруга недавно родила ребенка, и сейчас уже вернула себе первоначальную форму, которую имела до беременности, именно благодаря использованию эспандера.

Существуют дюжины упражнений, которые можно выполнять с резиновым эспандером. Я составила простую программу, которую вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Начинающие могут делать по одному подходу каждого упражнения, делая максимум по 12 повторений. Если у вас есть некоторый опыт в тренинге с сопротивлением, попробуйте делать по два подхода или делайте каждое упражнение до отказа. Выполняя эту довольно приятную тренировку, вы вскоре по достоинству оцените эффективность эспандеров.

Начинайте с ног

Приседы: Присед - это одно из лучших упражнений для ног, даже если отягощение невелико. Взявшись за рукоятки эспандера, наступите на его середину, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы кисти были на высоте плеч. Эспандер должен быть натянут довольно туго. Если нет, то следует обернуть концы эспандера 1 или 2 раза вокруг кистей. Приседайте так, как будто вы садитесь на стул, затем, опираясь на пятки, возвращайтесь в исходное положение. Это подобно тому, как будто у вас на плечах нагруженный гриф.

Приседы с использованием эспандера прорабатывают ягодицы и бедра, не оказывая нагрузки на спину

Жимы ногами: Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны существенно укоротить эспандер. Оберните эспандер несколько раз вокруг кистей рук. Еще одна хорошая идея - это приобрести эспандеры различной длины и жесткости. Тогда вы будете достаточно снаряжены для любого мыслимого упражнения. Для выполнения жимов ногами, лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги, середина эспандера касается ступней. Разведите руки широко в стороны, держась руками за рукоятки эспандера. Теперь медленно жмите ногами вверх, выпрямляя ноги. Выполняйте упражнение медленно. Почувствуйте сопротивление. Старайтесь максимально, насколько это возможно, напрягать ягодицы.

Теперь приступим к тренировке спины

Тяги на низком блоке сидя: Тяги на низком блоке сидя - великолепное упражнение для спины. Чтобы выполнить их дома, вам понадобится что-то очень тяжелое из мебели, чтобы закрепить эспандер. Обернув эспандером, например, ножку стола, сядьте на расстоянии около метра от стола. Ноги вытянуты вперед и слегка согнуты для поддержания равновесия. Сидите прямо, руки вытянуты вперед. Сгибая руки в локтях, тяните их назад до тех пор, пока ладони не коснутся ребер. При выполнении тяги сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Хорошенько стяните их перед тем, как медленно выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Может показаться, что этим упражнением вы прорабатываете руки, но это не так. Сконцентрируйтесь на мышцах спины.

Тяги одной рукой: Во-первых, сделайте большой шаг вперед, чтобы спина и стоящая сзади нога образовали угол в 45 градусов по отношению к полу. Теперь наступите передней ногой на один конец эспандера. Оставьте отрезок эспандера, который вы будете тянуть, максимально коротким, чтобы получить достаточное сопротивление. В исходном положении рука опущена точно вниз. Теперь тяните руку локтем вверх до тех пор, пока кисть не соприкоснется с туловищем. Старайтесь изолировать широчайшие мышцы спины.

Тренируем грудь

Скрещивания рук: Это еще одно упражнение, которое принесет эффект лишь в том случае, если увеличить сопротивление. Для этого оберните эспандер несколько раз вокруг ножки стола, чтобы оставшиеся концы были достаточно короткими. Повернувшись спиной к данному устройству, возьмитесь руками за рукоятки эспандера. В исходном положении руки разведены широко в стороны, слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на мышцах груди, когда будете тянуть руки вперед по направлению одна к другой. Медленно стягивайте грудные мышцы, затем осторожно верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы эспандер был надежно закреплен, и действительно хорошо стягивайте грудные мышцы.

Стратегия тренировки плеч

Подъемы рук в стороны: Эластичные эспандеры идеально подходят для тренировки плеч. Чтобы достичь хорошего жжения в дельтах, большие веса вам и не нужны. Это вполне под силу эспандеру. Вы стоите, ноги на ширине плеч, наступив на середину эспандера. В исходном положении руки опущены вниз. Затем поднимите одну руку до уровня плеч, держа локоть слегка согнутым. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите ее переключитесь на другую руку. При желании вы можете работать обеими руками одновременно, это значительно ускорит вашу тренировку.

Разведения рук в стороны в наклоне: Это упражнение прорабатывает задние головки дельтоидов (тыльную сторону плеч). Использовать эспандер для этого упражнения даже лучше, чем гантели. Они позволяют двигаться быстрее. Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед. Наступив на середину эспандера, скрестите его концы так, чтобы тот его конец, который отходит от правой ноги вы держали в левой руке и наоборот. В исходном положении руки опущены вниз, локти слегка согнуты. Теперь поднимайте руки ладонями вверх до уровня плеч. Поднимайте руки медленно. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Они очень быстро достигнут жжения.

Теперь тренируем руки

Сгибания рук: Если это упражнение помогало накачать бицепсы перед выходом на сцену именитым фитнес-спортсменкам, оно сработает и для вас. Очень важно, чтобы эспандер был достаточно натянут. Опять же, вы наступаете на середину эспандера, держа в обеих руках по рукоятке. В исходном положении руки опущены вниз ладонями к телу. Вы поднимаете предплечья вверх, одновременно разворачивая кисть так, чтобы она была направлена в потолок. Держа плечевые части рук неподвижными, поднимайте предплечья до тех пор, пока кисти почти не соприкоснутся с плечами, затем медленно опускайте.

Трицепсовые экстензии из-за головы: Если предыдущее упражнение прорабатывало верх плечевой части руки, то данное упражнение направлено на мышцу, расположенную чуть ниже. Это упражнение напоминает то, как будто вы пытаетесь почесать спину. Чтобы принять правильное исходное положение, наступите на середину эспандера, ноги на ширине плеч. Держа одну руку опущенной вниз, поднимите другую вверх над головой. Затем вы сгибаете поднятую руку в локте так, чтобы кисть опустилась за головой. Это и есть исходное положение. Концентрируясь на работе трицепсов, выпрямляйте руку вверх. Следите, чтобы плечевая часть руки была неподвижной, двигается только предплечье. Если двигается не только предплечье, вы выполняете упражнение неправильно.

Заканчиваем тренировку работой пресса

Наклоны торса в стороны: Выполнять это упражнение со свободными весами невозможно. Слишком большое сопротивление вызовет чрезмерное развитие косых мышц живота, делая талию шире. А эспандер дает как раз то сопротивление, которое требуется. Делайте большое количество повторений, и вы укрепите мышцы, уменьшив объем талии. Чтобы выполнить это упражнение правильно, наступите на эспандер, используя широкую постановку ног. Взявшись обеими руками за рукоятки, медленно выполняйте наклоны то в одну, то в другую сторону. Сконцентрируйтесь на работе косых мышц. Выполняйте упражнение до отказа. Если вы без особого усилия можете сделать 50 повторений в каждую сторону, увеличьте сопротивление эспандера.


 
УПРАЖНЕНИЯ

Упражения на основные группы мышц 

1.Качели

а)Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Усадите ребенка себе на голени, придерживая его за руки.

б)Усилием мышц нижней части живота поднимите голени до параллели с полом.

Проделайте это упражнение 10-12 раз.

Упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы живота.

2. Скручивания

а)Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, спина плотно прижата к полу, за исключением плеч. Голову обхватить ладонями (как волейбольный мяч), локти развести в стороны. Ребенка можно посадить себе на голени, это облегчит выполнение упражнения.

б)Медленно, отрывая от пола спину - поочередно «позвонок за позвонком», начиная от шейного отдела, начинайте поднимать корпус.

в)Постарайтесь полностью выпрямить корпус и дотянуться руками до ребенка, затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений - 10-12 раз.

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.

3. V–образные скручивания с резиновым эспандером(спортивный инвентарь в виде эластичного жгута - прямого или восьмиобразного). Его можно заменить эластичным бинтом, продающимся в аптеках.

а)Исходное положение: сидя на полу, ноги приподняты, голени параллельны полу. Эспандер находится на середине стопы, а его концы в руках. Отрегулируйте натяжение резины, ориентируясь на нагрузку, которую вы хотите получить. Спина прямая.

б)Растягивая эспандер, медленно выпрямите ноги и опуститесь на спину, не касаясь лопатками пола. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить не менее 16 раз.

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.

4. V-образные скручивания одной ногой с резиновым эспандером

а)Исходное положение: аналогично упражнению 3.

б)На счет раз: также как и в упражнении 3 опуститесь на спину, не касаясь лопатками пола, но выпрямляя правую ногу с эспандером, левую - поднять над резиной.

в)На счет два: вернитесь в исходное положение.

г)На счет три: снова опуститесь на спину, выпрямляя правую ногу с эспандером, а левая находится под резиной. На счет четыре: вернуться в исходное положение. Количество повторений на каждую ногу не менее 8.

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.

5. Диагональное скручивание

а)Исходное положение: лежа на спине, левая нога вытянута, правая – опорная - согнута в колене, правая рука за головой, правое плечо приподнято над полом.

б)Усилием мышц живота, правым плечом стараться дотянуться до левого колена, совершая диагональное скручивание. Количество повторений на каждую сторону не менее 12 раз.

Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота.

6. Поза планки

а)Исходное положение: лежа на животе, опора на три точки: предплечья, колени, пальцы стоп.

б)Напрягая мышцы всего тела, оторвать колени от пола и стараться создать одну линию от плеча до пятки. Держите спину прямо, старайтесь не прогибаться в поясничном отделе. Время удерживания позы до 1 мин.

Упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины, ягодиц и рук.

7. Поза планки на боку

а)Исходное положение: лежа на боку, опора на предплечье и колени. Таз приподнят над полом, от плеча до колен одна прямая линия. Вторая рука лежит на поясе.

б)Удерживая корпус в этом положении, старайтесь коснуться бедром пола и вернуть тело в исходное положение. Количество повторов на одну сторону не менее 8. Для увеличения нагрузки опора может быть так же и на стопы.

Упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины, ягодиц и пояса верхних конечностей

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Попеременный подъем верхней и нижней частей тела

а) Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед за голову, плечи опустить.

б) На вдохе приподнять верхнюю часть тела над полом и потянуться руками вперед. Подниматься следует до тех пор, пока нижние ребра остаются на полу. На выдохе вернуться в исходное положение.

в) На следующем вдохе постараться оторвать от пола ноги, верхняя часть тела прижата к полу.

Упражнение нужно выполнять медленно, не спеша, на 4 счета подъем, на 4 - расслабление. Количество повторов - 10-12 раз.

Улучшается осанка, укрепляются мышцы спины и ягодиц.

2. Попеременный подъем рук и ног

а) Исходное положение: встаньте на колени и обопритесь ладонями об пол. Следите, чтобы запястья были точно под плечевыми суставами, колени на ширине плеч. Спина прямая, без прогибов в поясничном отделе.

б) Одновременно потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой назад (от ладони до пятки должна быть одна прямая линия). Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте 16 повторов.

Улучшаются осанка и координация движений, укрепляются мышцы спины и ягодиц.

3. Разведение рук в стороны с резиновым эспандером (спортивный инвентарь в виде эластичного жгута - прямого или восьмиобразного). Его можно заменить эластичным бинтом, продающимся в аптеках.

а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с резиновым эспандером на уровне груди. Локти чуть согнуты, кисти являются продолжением предплечий.

б) На выдохе усилием мышц рук и спины растянуть эспандер и развести руки в стороны как можно шире. На вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов - 10-16 раз.

Укрепляются мышцы спины и рук.

4. Отведение рук назад с резиновым эспандером

а) Исходное положение: встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч и согнуты в коленных суставах. Правый конец эспандера находится в левой руке, а левый – в правой. Таким образом, образуется крест. Наклонитесь немного вперед, руки держите перед собой чуть согнутыми в локтях.

б) На выдохе растягивая эспандер, отведите руки назад, согнув их в локтях. Старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Кисти рук в конечной точке амплитуды должны находиться в области талии. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их параллельно друг другу.

Сделайте 12–16 повторов.

Укрепляются мышцы рук и, особенно, спины.

5. Сведение рук перед грудью с резиновым эспандером

а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с эспандером находятся за спиной в области лопаток. Локти чуть согнуты, кисти являются продолжением предплечий.

б) На выдохе растянуть эспандер, стараясь соединить кисти на уровне груди, при этом руки должны образовать полукруг. Выполнить 10–12 повторов.

Укрепляются мышцы рук, грудной клетки и спины.

6. Становая тяга

а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями опущены вниз и находятся перед собой. Гантели для начинающих должны быть весом от 500 г до 1 кг, для более опытных – от 1 до 2 кг. Плечи не поднимать, лопатки привести к позвоночнику.

б) Не округляя спины, медленно, на 2 счета, наклониться вперед (до тех пор, пока спина может оставаться прямой), колени слегка согнуты, вес тела следует перенести на пятки. На выдохе медленно возвратиться в исходное положение, при этом спина прямая. Количество повторов 16-20.


 
ФИТНЕС ДОМА
 Тренироваться дома! Существуют комплексы упражнений, разработанные фитнес-инструкторами специально для выполнения в домашних условиях.
. А, кроме того – спортивный инвентарь, который поможет подтянуть мышцы тела и добиться хорошей формы.
Тренироваться с двухкилограммовыми гантелями можно без опасений нарастить не слишком женственные мускулы. Упражнения с ними позволяют сделать красивыми и подтянутыми руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь.
Встаньте прямо с гантелями в руках. Зафиксируйте в прямом положении спину и начинайте делать выпады – широкие шаги с приседаниями.
Один подход: по десять приседаний с выпадом каждой ноги.
Данное упражнение позволяет избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах. Выполнять его необходимо ежедневно по три подхода.
Возьмите гантели в руки, зафиксируйте ноги прямо, или -если трудно- слегка согните в коленях. Спину держите строго прямо, в пояснице прогнитесь.
Глядя все время перед собой, опускайте руки с гантелями к ногам. Спину удерживаете прямой с легким прогибом в пояснице. Опускайте руки до тех пор, пока можете держать прямую спину.
Это упражнение делает ноги более стройными. Выполняйте его в 3 подхода по 20-25 повторений.
Зафиксируйте спину прямой. Слегка согните колени. Руки с гантелями опустите вдоль тела.
Начинайте сгибать руки в локтях. Локти держите прижатыми к корпусу – это увеличивает нагрузку на мышцы. Кисти рук разворачивайте так, чтобы ладони смотрели на вас.
Выполняйте в 2 подхода, от 7 до 20 раз.
считается аэробной нагрузкой. Как упражнение, сжигающее калории, оно гораздо эффективнее при условии, что вы пользуетесь тяжелым обручем ежедневно хотя бы по 20 минут. Тяжелые обручи увеличивают давление на талию и бедра, что позволяет добиться хороших результатов за короткое время.
с целью похудеть – период незадолго до сна.
Кроме того, этот снаряд тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также помогает уменьшит целлюлит.
Имейте в виду, что для кручения на шее не рекомендуют обручи с массажными шариками. Лучше гладкие.
В деле сжигания калорий прыжки со скакалкой считаются более эффективными чем, например, плавание или езда на велосипеде. За 15 минут упражнений сгорает до 200 калорий.
Главное: подобрать скакалку по росту, чтобы прыжки не получались слишком высокими.
, тренирующие мышцы и связки, развивающие гибкость, а иногда и помогающие расслабиться. Также они часто рекомендуются в комплексе гимнастик для беременных.
Гимнастический мяч необходимо подбирать в соответствии с ростом. Снаряд рассчитан на нагрузку до 150 килограммов, так что на нем можно вволю прыгать, он выдержит.
можно выполнять даже сидя перед телевизором. Сядьте верхом на мяч, затем оторвите ноги от пола и попытайтесь как можно дольше удерживать равновесие.Вот такие простые упражнения  помогут вам обрести спортивную форму.Удачи!

 
построение красивого тела с помощью фитнеса

автор статьи Александр Завьялов

О стройной, красивой фигуре мечтают не только слабый пол,но и представители сильного пола,заботящиеся о своем внешнем виде.И это понятно,и те и другие не прочь блеснуть упругими частями тела в пляжный сезон)))

Вам поможет фитнес,или как в советские годы называлось-Аэробика))

Для занятий вам ничего особенного не надо, пара гантель или штанга с парочкой блинов,эспандэр.Вобщем простой спорт инвентарь.

Немного поговорим о вашем питании,прежде всего вам нужно исключить из рациона жирную и соленую пищу,соль задерживает воду в организме поэтому отеки,опухлости))Исключаем из рациона пиво,так как пиво содержит дрожжи,а на дрожжах сами понимаете,раскиснете как тесто))

1.Не пить пиво часто и не заедать его орешками,чипсами,соленой рыбой.Особенно не пейте пиво на ночь,во избежании переизбытка жидкости в организме и сильных отеков.

2.Кому не лень,осуществляйте побольше движений,прогулки,а лучше бег 1-2 км пробежки в день поднимут вам тонус,а через месяц ваше самочувствие улучшится сами почувствуете.

3.Попробуйте изменить режим питания,ешьте маленькими порциями по 5-6 раз в день,так вы уменьшите объем желудка,и это приведет к похудению.

4.Приседайте,качайте пресс,отжимайтесь,шагайте высоко поднимая колени,делайте как зарядку.

5.Занимайтесь сексом-это отличный фитнес поверьте))

По утрам,не вскакивайте резко с кровати,так как кровь утром со сна еще густая не раскаченная сердцем,полежите,потянитесь))

В первой половине дня обмен веществ ускорен,поэтому мышцы моментально восстанавливаются,поэтому если вы хотите похудеть,избавиться от подкожного жира,занимайтесь фитнесом утром,если тренировку провести до завтрака,организм вынужден будет использовать стратегические запасы и избавится от всего лишнего.

Ну а кто не желает заниматься утром,занимайтесь вечером,как вам удобно,создайте для себя комплекс упражнений,например один день нагрузка на спину и ноги,другой день плечи-руки-грудь,вы можете составлять программы упражнений для себя,как вы хотите и как удобно,но лучше заниматься через день,3-4 раза в неделю,2 тренировки в неделю будет маловато.

Я не буду описывать вам упражнения,их очень много и вы можете прочесть их в журналах или на спортивных сайтах,вы легко найдете  любые упражнения,описания и иллюстрации как выполнять эти упражнения,если кто не знает,например-отжимания от пола,жим штанги или гантелей от плеч,разводка рук с гантелями в стороны и т.д.

Да и еще,программу  нужно менять,примерно раз в 10-12 недель,то есть тип упражнений,нагрузки,ведь наш организм постепенно привыкает к нагрузкам и однообразию,и останавливается на одном уровне до которого вы дошли,составте новую программу себе и продолжайте

Обязательно разминайтесь перед тренировкой,7-10 минут,приседайте,растягивайте мышцы,ведь не разогретые мышцы можно травмировать.

Если вы только начинаете тренироваться,или у вас был долгий перерыв в спорте,не пытайтесь свернуть горы,привыкайте к нагрузкам постепенно.

На этом я заканчиваю статью, если есть вопросы оставляйте свои комментарии ,чем смогу,помогу,отвечу на вопросы)))двигайтесь побольше,желаю вам крепкого здоровья,прекрасную упругую фигуру,любви большой и светлой))) Удачи Вам!




Количество просмотров: Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!
Введите заголовок
Веб-ссылка
Интересные новости
Оставьте запись в нашей гостевой книге - мы будем искренне рады!...
Открыть раздел Гостевая книга
АВТОМОБИЛИПодайте объявление о продаже своего автомобиля здесь...
Открыть раздел АВТОМОБИЛИ
WEB-Мастеру КАК избежать трех основных ошибок при работе с партнерками?» Автор: Евгений Скворцов Аффилиат-маркетинг – один из наиболее эффективных и мощных путей заработка в онлайн....
Открыть раздел WEB-Мастеру
ЮморРАССКАЖИТЕ СВОЙ АНЕКДОТ ИЛИ СМЕШНУЮ ИСТОРИЮ....

Открыть раздел Юмор
Вопросы и ответыНапишите ваш вопрос и мы обязательно вам ответим!...
Открыть раздел Вопросы и ответы
Оставьте запись в нашей гостевой книге - мы будем искренне рады!...
Открыть раздел Гостевая книга